Trudnice često brine smiju li i u kojoj mjeri vježbati tijekom trudnoće. Ova tema je jako važna jer informiranost o sigurnim i korisnim oblicima aktivnosti može pridonijeti zdravlju majke i djeteta. Pristup vježbanju tijekom trudnoće se u posljednjim desetljećima promijenio te se danas smatra da je fizička aktivnost poželjna u urednim trudnoćama.

Je li sigurno vježbati u trudnoći?

Većini zdravih trudnica preporučuje se nastavak ili uvođenje umjerene tjelesne aktivnosti, no uvijek je potrebno prethodno individualno savjetovanje s ginekologom. Izbjegavanje vježbanja se preporučuje, primjerice, kod određenih komplikacija u trudnoći, blizanačke trudnoće s rizikom, prijetećeg prijevremenog poroda, niskog položaja posteljice ili drugih rizičnih stanja.

Važno je osluškivati vlastito tijelo tijekom aktivnosti. U trudnoći nije bitan samo napor, već i cjelokupan osjećaj sigurnosti i ugode prilikom kretanja. Postoje određeni simptomi koji mogu ukazivati na potrebu da se aktivnost odmah prekine i da se potraži liječnički savjet, primjerice ako trudnica primijeti vaginalno krvarenje, iznenadne bolove u donjem dijelu trbuha, osjećaj vrtoglavice, slabosti ili otežanog disanja pri blagim naporima i dr.

Postoje i situacije koje zahtijevaju brzu reakciju, poput curenja plodne vode, pojave trudova koji nisu očekivani za to razdoblje trudnoće, smanjenog osjećanja fetalnih pokreta ili bilo kojeg simptoma koji trudnica doživljava kao neuobičajen ili uznemirujući. U takvim slučajevima se preporučuje odmah obustaviti tjelesnu aktivnost i javiti se svom ginekologu.

Opće preporuke za vježbanje u trudnoći

Preporučeno trajanje vježbanja je 20 – 30 minuta dnevno, većinu dana u tjednu, ovisno o individualnim mogućnostima. Vježbanje bi trebalo biti umjerenog intenziteta, a trudnice moraju same procijeniti je li intenzitet primjeren, primjerice može li trudnica voditi razgovor tijekom aktivnosti.

Vježbanje se započinje zagrijavanjem i istezanjem (5 do 10 minuta), nakon čega slijedi program vježbanja (30 minuta po vježbanju i najmanje 150 minuta tjedno) i završava hlađenjem (5 do 10 minuta).

Važna je dosljednost i pravilan ritam, a ne napor i iscrpljivanje. Aktivnosti treba prilagoditi tromjesečju trudnoće, prethodnoj kondiciji i svakodnevnim obavezama. Treba izbjegavati vježbanje u vrućim i zagušljivim prostorima, treba održavati hidrataciju, izbjegavati nagle pokrete i vježbe koje uključuju ležanje na leđima nakon prvog tromjesečja.

Preporučene sportske aktivnosti i vježbe za trudnice

Sportske aktivnosti koje se preporučuju u trudnoći su:

• Hodanje – riječ je o jednostavnoj, dostupnoj aktivnosti koja ne zahtijeva posebnu opremu i lako se uklapa u svakodnevicu. Potiče cirkulaciju, održava bazalnu kondiciju i pomaže kod probavnih tegoba.
• Plivanje – ima učinak rasterećenja zglobova i kralježnice zbog djelovanja vode. Voda smanjuje opterećenje na tijelo i može olakšati kretanje čak i u kasnijim fazama trudnoće. Plivanje može pomoći i kod oticanja nogu.
• Prenatalna joga – povoljno djeluje na fleksibilnost, disanje i umirivanje uma. Joga može pomoći trudnicama u svjesnijem povezivanju s tijelom i pripremi za porod, a određeni položaji mogu olakšati tipične nelagode poput bolova u leđima.
• Pilates za trudnice – jača duboke mišiće trupa, zdjelice i leđa, uz poboljšanje držanja. Pravilno izvedeni pilates može pridonijeti stabilnosti tijela i smanjenju bolova koji se često javljaju zbog promjene težišta u trudnoći.
• Vožnja sobnog bicikla – to je dobar oblik kardio aktivnosti bez opterećenja zglobova, posebno ako trudnica prethodno nije bila fizički aktivna. Sobni bicikl omogućuje sigurnu kontrolu intenziteta i eliminira rizik od pada.
• Vježbe za mišiće zdjeličnog dna (Kegelove vježbe) – ovi mišići imaju važnu ulogu u trudnoći i porodu. Redovitim vježbanjem zdjeličnog dna trudnice mogu smanjiti rizik od inkontinencije i pridonijeti lakšem oporavku nakon poroda.
• Vježbe istezanja i disanja – posebno su korisne u svim tromjesečjima, mogu pomoći u očuvanju pokretljivosti, opuštanju mišića i psihofizičkoj pripremi za porod. Korisne su i kao svakodnevna praksa za smanjenje napetosti i stresa.

Ne treba se voditi tuđim iskustvima, nego slušati vlastito tijelo. Važno je izabrati aktivnosti koje su trudnici prirodne i ugodne – ono u čemu se osjeća dobro najčešće će i dugoročno održavati.

Važno je osluškivati vlastito tijelo tijekom aktivnosti.

Preporučuje se vježbanje pod vodstvom kvalificirane osobe koja poznaje specifičnosti trudnoće, kao što je vježbanje uz fizioterapeuta specijaliziranog za trudnice. Takvo vježbanje daje sigurnost jer su u trudnoći potrebne modifikacije, čak i kod sigurnih aktivnosti, osobito u kasnijim fazama trudnoće.

Trčanje u trudnoći

Trčanje može biti prihvatljiva aktivnost za neke trudnice, osobito ako su tom aktivnošću redovito bavile već prije trudnoće. U urednoj trudnoći, uz prethodnu konzultaciju s ginekologom, žene koje su i prije bile rekreativne trkačice često mogu nastaviti s trčanjem, uz odgovarajuće prilagodbe intenziteta, trajanja i ritma.

Preporučuje se trčati po ravnim, stabilnim podlogama, nositi kvalitetnu sportsku obuću s dobrom amortizacijom, izbjegavati pregrijavanja, održavati hidratacije i dr. Važno je osluškivati tijela, npr. ako trudnica primijeti nelagodu, bol u zdjelici, križima ili koljenima, prekomjeran umor ili gubitak daha, potrebno je smanjiti intenzitet ili napraviti pauzu.

U kasnijim fazama trudnoće trčanje se često spontano zamjenjuje laganijim oblicima aktivnosti – poput brzog hodanja – jer se povećava opterećenje na zglobove i dolazi do pomaka težišta tijela. Neke žene same osjećaju kada im trčanje više ne odgovara te je važno ne forsirati nastavak ako se ono više ne doživljava kao ugodno i sigurno.

Vožnja bicikla u trudnoći

Žene koje su se prije trudnoće intenzivno bavile vožnjom bicikla mogu u trudnoći s puno opreza nastaviti vožnju, ali ne tijekom cijele trudnoće. One koje nisu vične bicikliranju bolje da ne sjedaju na bicikl tijekom trudnoće.

U prvom tromjesečju trudnice osjećaju veliku slabost i mučnine. U takvom stanju nije poželjno sjesti na bicikl da ne bi došlo do omaglice i pada.

U drugom tromjesečju se najčešće fizički dobro osjećaju pa kraće vožnje po sigurnim rutama ne bi trebale smetati. Bitna je obilna rehidracija i ne voziti se po velikim vrućinama. Dok trbuh ne naraste toliko da može smetati, lagana kraća vožnja dolazi u obzir. No, kako trbuh raste, mijenja se težište tijela, ravnoteža postaje sve lošija, ligamenti omekšavaju pa mogućnost pada postaje vrlo izvjesna. Nije više vrijeme za bicikl.

U trećem tromjesečju je bolje ne sjedati na bicikl jer pad i udarac u trbuh mogu napraviti velike probleme po zdravlje majke i fetusa.

Aktivnosti koje treba izbjegavati u trudnoći

Tjelesne aktivnosti i sportovi koji se ne preporučuju tijekom trudnoće, jer predstavljaju rizik za trudnicu i/ili plod, uključuju sljedeće:

• Sportovi s povećanim rizikom od pada ili udarca u trbuh – u ovu skupinu spadaju aktivnosti poput jahanja, skijanja, klizanja na ledu, penjanja, borilačkih sportova, sportova s reketom u zatvorenim dvoranama, nogometa, košarke i sličnih kontaktnih timskih sportova. Treba ih izbjegavati zbog posljedica padova i naglih udaraca, kao što su trauma trbuha, abrupcija posteljice ili druge ozbiljne komplikacije.
• Aktivnosti s velikim rizikom od pregrijavanja i dehidracije – vježbe u jako zagrijanim prostorima (npr. intenzivne kardio vježbe u loše ventiliranim dvoranama). Tijekom trudnoće tijelo teže regulira temperaturu, a pregrijavanje može negativno utjecati na razvoj fetusa, osobito u ranoj trudnoći.
• Vježbe koje uključuju zadržavanje daha, napinjanje ili nagle promjene položaja – vježbe snage u kojima se aktivno zadržava dah mogu povisiti intraabdominalni tlak i opteretiti cirkulaciju. Nagli prijelazi iz ležećeg u stojeći položaj mogu izazvati vrtoglavicu zbog promjena krvnog tlaka.
• Vježbe koje uključuju ležanje na leđima nakon prvog tromjesečja – u toj poziciji maternica može pritisnuti donju šuplju venu, što može uzrokovati pad krvnog tlaka i smanjeni protok krvi prema djetetu. U tu skupinu spadaju klasični trbušnjaci, statične vježbe u ležećem položaju bez podloška i sl.
• Ekstremno intenzivne ili natjecateljske aktivnosti – trudnice trebaju izbjegavati vježbanje koje dovodi do iscrpljenosti, gubitka daha ili nemogućnosti govora tijekom aktivnosti. Tijekom trudnoće nije cilj postizanje fizičkih rekorda, već održavanje zdravlja i priprema tijela za porod.
• Aktivnosti koje zahtijevaju skakutanje i brze promjene smjera – mogu opteretiti zglobove i povećati rizik od ozljeda zglobova.
• Ronjenje treba izbjegavati tijekom cijele trudnoće s obzirom na to da je fetus pod povećanim rizikom od dekompresijske bolesti jer fetalna plućna cirkulacija ne može filtrirati stvaranje mjehurića.

Neke aktivnosti koje su trudnicama bile rutinske prije trudnoće mogu postati neprikladne u određenim fazama trudnoće. Važno je stalno pratiti kako se tijelo osjeća. Ravnoteža, koordinacija i elastičnost zglobova se mijenjaju pod utjecajem hormona (posebice relaksina), zbog čega trudnice mogu biti sklonije ozljedama, čak i pri relativno „laganim“ aktivnostima. Trudnice ne bi trebale uspoređivati svoje mogućnosti s drugima – svaka trudnoća je individualna i treba poštovati signale tijela.

Stanja trudnice u kojima se ne preporučuje vježbanje:

Vježbanje u trudnoći po tromjesečjima

Fizička aktivnost se može mijenjati i prilagođavati s obzirom na fazu trudnoće. Potrebe, energija i fizička sposobnost žene se mijenjaju tijekom tromjesečja, stoga je važno da pristup vježbanju ostane fleksibilan i individualiziran.

Prvo tromjesečje

Simptomi poput umora, mučnine ili promjena raspoloženja u prvom tromjesečju trudnoće negativno utječu na motivaciju i sposobnost za redovitu tjelesnu aktivnost.

U prvom tromjesečju cilj je održati blagu aktivnost, bez pritiska.

Aktivnosti koje mogu biti korisne u tom periodu su lagano hodanje, umjerena joga ili vježbe disanja, ako ih trudnica procijeni kao ugodne. Umjesto naglaska na izvedbi, bitan je osjećaj dobrobiti nakon aktivnosti – cilj je održati blagu aktivnost, ali bez pritiska.

Ako trudnica planira nastaviti s vježbanjem koje je prakticirala i prije trudnoće, važno je savjetovati se s ginekologom kako bi se procijenila prikladnost dosadašnjih navika.

Prvih osam tjedana povećanje tjelesne temperature trudnice iznad 39°C djeluje teratogeno i povećava rizik od fetalnih anomalija, posebice defekata neuralne cijevi i srčanih greški. Malo je vjerojatno da se ta tjelesna temperatura dosegne tijekom umjerenog vježbanja u prosječnog temperaturi okoline, no treba zauzeti razborit stav u prvom tromjesečju dok se ne razviju fetalni organi. Nakon što prođe organogeneza kod fetusa, povišena tjelesna temperatura trudnice ne može više štetno djelovati na razvoj fetalnih organa, no može imati loše učinke po trudnicu.

Drugo tromjesečje

Ovo razdoblje donosi više energije i stabilizaciju ranih simptoma trudnoće. To je idealno razdoblje u kojem se može stvoriti dobar ritam tjelovježbe, u skladu s individualnim stanjem i potrebama. Žene upravo u ovom tromjesečju uspostave konzistentniji obrazac kretanja jer se često osjećaju bolje i pokretljivije.

Aktivnosti koje su u ovom razdoblju čest izbor su hodanje, plivanje, prenatalna joga, vježbe na lopti, vježbe za zdjelično dno i sl.
Važno je održavati stabilnost, pravilno držanje i ravnotežu, s obzirom na rastući trbuh i promjene u centru gravitacije.
Treba prilagoditi intenzitet i praćenje signala tijela – trudnice same najbolje znaju koliko im što odgovara.

Treće tromjesečje

U ovom tromjesečju se tijelo priprema za porod, npr. dolazi do dodatnog rasta trbuha, češćeg umora, osjećaja težine, bolova u leđima i sličnih fizičkih senzacija. Umjesto izvođenja složenijih pokreta, treba prakticirati opuštajuće i umjerene vježbe, primjerice, vježbe disanja, blago istezanje, lagane šetnje, aktivnosti u vodi ili vježbe koje olakšavaju pritisak na kralježnicu i dr.

Fokus je više na rasterećenju, mentalnoj pripremi i kontaktu s vlastitim tijelom nego na fizičkoj kondiciji.

Koriste se kraće, ali češće aktivnosti, uz pažljivo praćenje stanja tijela. Neke vježbe, posebno one koje uključuju ležanje na leđima ili duže stajanje, možda se više neće osjećati ugodnim – trudnice mogu same procijeniti kada je trenutak za prilagodbu.

Prednosti vježbanja u trudnoći

Umjerena i redovita fizička aktivnost je jako korisna tijekom trudnoće. Tjelesna aktivnost može pridonijeti općem osjećaju dobrobiti trudnice. Njezini pozitivni učinci vidljivi su kako na fiziološkoj, tako i na emocionalnoj razini.

Kod brojnih trudnica se bilježi smanjenje bolova u leđima i zdjelici, bolja regulacija sna, poboljšanje probave, cirkulacije i razine energije te lakše održavanje zdrave tjelesne mase. Značajna je uloga tjelovježbe u smanjenju rizika od određenih trudnoćom povezanih stanja, kao što su gestacijski dijabetes, povišen krvni tlak i preeklampsija.

Umjerena i redovita fizička aktivnost donosi pozitivne učinke na fiziološkoj i emocionalnoj razini.

Osim tjelesnih koristi, bitan je i psihološki aspekt, npr. vježbanje mnogim trudnicama pomaže u smanjenju napetosti, anksioznosti i oscilacija u raspoloženju, a osjećaj kontrole nad vlastitim tijelom često pridonosi jačanju samopouzdanja i pripremljenosti za porod. Mnoge žene kroz redovitu aktivnost razvijaju dublji kontakt sa sobom i svojim tijelom, što pozitivno utječe i na oporavak nakon poroda.

Relevantna istraživanja povezuju redovito vježbanje s manjom učestalošću određenih komplikacija u trudnoći, kraćim trajanjem poroda i bržim povratkom u svakodnevne funkcije nakon rođenja djeteta.

Kada prestati s vježbanjem?

Trudnica bi trebala odmah prestati s vježbanjem i nazvati svog liječnika ako ima bilo koji od sljedećih znakova:

• Krvarenje ili sukrvica iz rodnice
• Iznenadna bol u trbuhu
• Bolni trudovi
• Pucanje vodenjaka i istjecanje plodne vode
• Nedostatak zraka
• Vrtoglavica, omaglica, sinkopa
• Glavobolja koja ne prestaje na odmor
• Bol u prsima
• Slabost mišića koja utječe na ravnotežu
• Bol ili oteklina potkoljenice ili ruke.

Vježbanje nakon poroda

Fiziološke i anatomske promjene trudnoće općenito se vraćaju na stanje prije trudnoće otprilike šest do osam tjedana nakon poroda, nakon perioda babinja.

Tjelovježba i zdrava prehrana nakon poroda pogoduju gubitku tjelesne težine, što može spriječiti mnoge buduće rizike povezane s pretilošću, kao što su šećerna bolest i visoki tlak. Postporođajna depresija se rjeđe javlja u skupini žena koje vježbaju nakon porođaja jer vježbanje smanjuje stres.

Nakon vaginalnog poroda važne su Kegelove vježbe, koje jačaju mišiće dna zdjelice i smanjuju mogućnost za urinarnu i analnu inkontinenciju. Kegelove vježbe se mogu započeti u prvom ili drugom tjednu nakon poroda.

Trčanje se može početi nakon minimalno tri tjedna od poroda. Nakon 6 tjedana se mogu uvoditi lagano sve vježbe, ali si rodilja sama mora postaviti granice – vježba se do granice boli, no ta granica se ne prelazi. Kroz vrijeme će se granica pomicati prema sve duljem i intenzivnijem vježbanju.

Kod porođaja carskim rezom je bitan razlog zbog kojeg se radio carski rez. U tom kontekstu treba razgovarati s liječnikom o započinjanju vježbanja. Većina žena će moći početi vježbati 4 do 6 tjedana nakon carskog reza.

U prva tri tjedna uvodi se hodanje, najmanje 10 minuta na dan nekoliko puta dnevno. U tom periodu se strogo izbjegava dizanje teških tereta ili vježbe s trbušnim mišićima, dok ne zaraste prednja trbušna stijenka. Abdominalna fascija potpuno zarasta nakon 140 dana.

Do 6. tjedna nakon poroda preporučuje se raditi Kegelove vježbe, tj. lagane vježbe za vraćanje tonusa trbuha i zdjelice
Od 6. tjedna se mogu raditi sve vježbe, ali ispočetka oprezno, umjereno. Zglobovima i ligamentima može trebati i tri mjeseca za potpun oporavak.

I rodilje koje su rodile carskim rezom si moraju same postaviti granice – vježba se do granice boli, ali se ta granica ne prelazi. Kroz vrijeme će se ta granica pomicati prema sve duljem i intenzivnijem vježbanju.

Majke koje doje – dojilje koje vježbaju do umjerene razine napora nemaju promjene u količini ili sastavu majčinog mlijeka ili prihvaćanju majčinog mlijeka kod dojenčeta. Najbolje da podoj bude prije vježbanja jer se smanjuje neugoda napunjenih dojki tijekom vježbanja.

Podrška zdravlju, a ne obveza

Fizičku aktivnost u trudnoći treba shvatiti kao podršku zdravlju, a ne kao obavezu. Trudnica ne treba osjećati krivnju ili pritisak ako neko vrijeme nije aktivna, jer i mirovanje ponekad može biti svjestan i odgovoran izbor u skladu s trenutačnim potrebama trudnoće.
Trudnica, u dogovoru sa svojim ginekologom, treba pronaći aktivnost koja joj odgovara i u kojoj će uživati.

Fotografija: Pexels

Autor: Dubravka Dedeić, specijalist ginekologije i porodništva

Kozmetika u trudnoći

Koje kozmetičke proizvode možete koristiti u trudnoći bez straha?

Detaljnije

Koliko kilograma je normalno dobiti u trudnoći?

Informacije o preporučenom prirastu težine u trudnoći.

Detaljnije

Sunčanje u trudnoći

Pročitajte preporuke za sigurno sunčanje u trudnoći.

Detaljnije

Kako dočekati Novu godinu u trudnoći?

Savjeti za uživanje u dočeku Nove godine na siguran i opušten način.

Detaljnije

Pregledi prije trudnoće

Otkrijte zašto su važni pregledi prije trudnoće i što obuhvaćaju.

Detaljnije

Vježbanje u trudnoći

Otkrijte smije li se i u kolikoj mjeri vježbati u trudnoći.

Detaljnije

Ginekologija

Porodništvo

Fizikalna terapija

Ultrazvuk dojki

Jaruščica 19, Zagreb

Mob 099 31 30 860

Tel 01 36 95 923

Načini plaćanja

Pravila privatnosti

Opći uvjeti korištenja

Termin poroda

Kalkulator plodnih dana

Poliklinika Med Art | © Sva prava pridržana

info@poliklinika-medart.hr

izrada: trenutak.hr